如何變白？6大美白方法要學會，怎麼變白最快秘訣都在這！

本文由光茵樂活撰稿／劉宇真營養師共同審稿

愛美是每個女人的天性，如何變白的研究可以說是女性一輩子的課題。至於怎麼變白最快的相關議題，總是佔據著高聲量的討論，於是美白方法成為了炙手可熱的話題之一。但網路上的美白方法百百種，究竟哪一種方式才適合自己？想知道如何變白的正確方法，不妨就透過本文了解美白秘訣吧！

在知道如何變白前，先了解皮膚變黑原因有哪些？

基本上，皮膚變黑最主要原因，是因為體內的黑色素細胞受到刺激，造成黑色素細胞增生。而在黑色素細胞內，酪胺酸酶（Tyrosinase）會將酪胺酸（Tyrosine）轉變成多巴（DOPA），再形成黑色素。

而這些黑色素，便會以顆粒形式釋放至表皮，最終在皮膚表層被代謝掉。一旦黑色素大量累積，便會使整體膚色看起來更暗沉，甚至造成皮膚出現明顯斑點、造成發炎反應。故做好黑色素生成的預防和改善是相當重要的。以下列舉幾個容易形成黑色素的原因：

• 曬太陽

紫外線照射下，輻射會使體內產生自由基。而這些自由基和紫外線就會活化黑色素細胞，一般紫外線可以分為UVA和UVB：

• 賀爾蒙的影響

根據研究指出，褐斑生成約有14.5～56%發生於孕婦，另外則有11～46%與服用避孕藥有關。因為懷孕會促進腦下垂體分泌促黃體成長激素、促濾泡激素、促黑色素細胞激素，進而增加生理性的色素沉澱和褐斑，且主要是在懷孕晚期（第三孕期）發生。

此外，雌激素和黃體素也與褐斑生成有關，而口服避孕藥的成分便是黃體素，因此容易生成黑色素。除了服用口服避孕藥之外，更年期所使用的荷爾蒙替代療法也與褐班生成有相關。

• 睡眠不足

睡眠不足，會導致體內的自由基增加，造成黑色素細胞活化；而體內被稱為睡眠激素的褪黑激素，除了是晝夜節律重要的調節劑之外，也能有效清除自由基。故若有睡眠障礙的話，則會導致氧化壓力增加以及褪黑激素失調，進而導致更容易形成黑色素。

• 藥物作用

一些常見會刺激黑色素細胞的藥物包含抗生素，例如：四環黴素等、抗抑鬱藥物以及抗凝血藥物等，這些藥物的副作用可能會導致皮膚色素沉澱。

• 攝取過多感光食物

常見的感光食物，包含：九層塔、香菜、芹菜、柑橘類，因為這些食物富含銅離子，而銅離子正是構成酪胺酸酶所需的元素。因此攝取過多這類食物，在陽光照射下會更容易促進體內黑色素細胞活化，將會導致色素沉澱。

📖本段參考資料來源：

• Thawabteh AM, Jibreen A, Karaman D, Thawabteh A, Karaman R. Skin Pigmentation Types, Causes and Treatment-A Review. Molecules. 2023; 28 (12):4839.
• Espósito, A.C.C., Cassiano, D.P., da Silva, C.N. et al. Update on Melasma—Part I: Pathogenesis. Dermatol Ther (Heidelb) 2022; 12, 1967–1988.

怎麼變白方法最快？6大美白招式要學會！

1. 做好外在防曬

外在的保護，是防曬的第一道防線，可以減少皮膚直接受到紫外線的刺激。建議外出時配戴帽子或是撐陽傘、穿防曬外套，出門前半小時塗抹防曬產品並適時補擦。市面上常見的防曬乳係數包含SPF和PA：SPF防曬係數（Sun Protection Factor）代表抵抗UVB的指標，SPF30表示可延長皮膚被曬紅的時間30倍。

而根據澳洲輻射防護與核能安全局的測試，SPF30大約可以阻擋96.7%的紫外線，SPF50則是98%；另一個常見於日本或韓國品牌防曬乳的指標為PA（Protection Grade of UVA）代表抵抗UVA的指標，用符號「+」來表示。1個+代表可以延長曬黑時間2～4倍、++表示可以延長曬黑時間4～8倍、+++表示可以延長曬黑時間8倍以上、++++表示可以延長曬黑時間16倍以上。

2. 補充富含維生素C的水果

抗壞血酸（維生素C）是一種抗氧化劑，可透過與銅結合來抑制酪胺酸酶，來降低黑色素生成。富含維生素C的水果，包含：芭樂、釋迦、奇異果、香吉士、柳橙等。

3. 減少精緻糖攝取

精緻糖攝取太多，會造成皮膚發生糖化反應。不只自由基增加，容易增加黑色素生成，皮膚看起來會較為暗沉，也會使膠原蛋白變性，造成皮膚老化、失去彈性。因此建議每天的精緻糖攝取量，不宜超過總熱量的10%；以一天攝取2,000大卡的成年人為例，每日添加糖攝取量應低於50公克。

4. 徹底卸妝、洗臉

不少人會使用化粧品或塗抹防曬產品，如果這些妝品殘留在肌膚，容易引起皮膚發炎進而造成黑色素累積、膚況暗沉，因此需要做好卸妝以及清潔。

5. 充足睡眠

保持規律作息、充足睡眠可以維持皮膚正常代謝。熬夜不只讓黑色素代謝變慢，更會造成黑色素細胞活化，生成更多黑色素。

6. 充足水分

身體若缺乏水分，皮膚看起來會比較沒有光澤，也會讓黑色素代謝變慢。一般建議健康成年人的每天水分攝取量，大約可以可以用體重×30 mL計算，例如：60公斤的人，一天至少要飲用60×30=1800 mL。

 

📖本段參考資料來源：

• Cassiano DP, Espósito ACC, da Silva CN, Lima PB, Dias JAF, Hassun K, Miot LDB, Miot HA, Bagatin E. Update on Melasma-Part II: Treatment. Dermatol Ther (Heidelb). 2022;12(9):1989-2012.

美白成分推薦

除了維生素C之外，以下推薦幾款具有美白作用的機能成分，選購產品時可以查看是否有添加以下成分：

✅櫻花萃取物

櫻花，是日本常見的花朵，大約由15萬片的櫻花花瓣才能萃取出1公斤的萃取物。主要含有咖啡醯基葡萄糖、槲皮素葡萄糖苷這2個成分；過去日本人體臨床實驗發現，補充櫻花萃取物2個月，可以抑制皮膚彈性降低、減少皮膚色斑和泛紅面積，也能抑制糖化反應。

✅洋菜薊抽出物

洋菜薊又稱「朝鮮薊」，是地中海常見的植物，過去曾被用於治療肝炎、高血脂及消化不良等症狀。其抽出物－薊苦素（Cynaropicrin）過去被證實，是可以抑制UVB誘導角質細胞產生氧化反應，也能透過減少發炎因子來抑制皮膚光老化現象，顯示其對於照射紫外線所產生的黑色素生成有抑制作用。

✅穀胱甘肽

穀胱甘肽，是由麩胺酸、胱胺酸和甘胺酸等3種胺基酸所構成的三胜肽，是體內本身就存在的化合物。並具有抗氧化力，有助消除體內自由基、抑制酪胺酸酶的活性，也可以將真黑色素（eumelanin）轉變為褐黑色素（pheomelanin）。

但目前臺灣法規有規範，使用由圓酵母發酵製成的穀胱甘肽需要標示「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」的警語，且每日穀胱甘肽的食用上限為250毫克，並非每個人都適合補充。

✅ 越桔萃取物

「越桔」這個植物或許大家有點陌生，但其萃取物熊果素，相信不少使用美白保養品的人都認識。「越桔萃取物」因為含有天然的熊果素，因此被廣泛應用於保健食品中。過去研究證實越桔萃取物，可以抑制UVA和UVB對角質細胞的損害，而熊果素更可以抑制酪胺酸酶的活性，進而減少黑色素形成。

✅蝦紅素

蝦紅素，是一種類胡蘿蔔素，主要由微藻、浮游生物合成，在食物鏈中進而累積於甲殼類動物及魚類中。蝦紅素的結構具有極性端，因此可清除自由基、減少氧化作用。過去多篇研究也指出，蝦紅素可以抑制黑色素合成、色素沉澱、光老化以及減少皺紋形成。

📖本段參考資料來源：

• MATSUYAMA, Akimasa; KIKUCHI, Mitsunori; SHIMODA, Hiroshi. Effect on skin condition by 8-week ingestion of standardized cherry blossom flower extract (sakura extract-P). Int J Biomed Sci, 2018; 14.1: 12-9.
• TANAKA, Yuka Tsuda, et al. Cynaropicrin from Cynara scolymus L. suppresses photoaging of skin by inhibiting the transcription activity of nuclear factor-kappa B. Bioorganic & medicinal chemistry letters, 2013; 23.2: 518-523.
• VILLARAMA, C. D.; MAIBACH, H. I. Glutathione as a depigmenting agent: an overview. International journal of cosmetic science, 2005; 27.3: 147-153.
• VANEKOVÁ, Zuzana; ROLLINGER, Judith M. Bilberries: Curative and miraculous–A review on bioactive constituents and clinical research. Frontiers in pharmacology, 2022; 13: 909914.
• Davinelli S, Nielsen ME, Scapagnini G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. Nutrients. 2018; 10(4):522.

如何變白常見QA

Q1.為什麼女生經前好像比較容易變黑？

生理期的前一週，體內的黃體素濃度會逐漸提升，使得雌激素濃度則降低。因為受到賀爾蒙濃度改變影響，因此容易誘發黑色素細胞活化，使得肌膚變得暗沉、容易長黑斑。因此建議生理期前更要做好防曬措施，並多加攝取富含維生素C、抗氧化成分的食物。

Q2.怎麼變白最快？

除了做好基本的外在防曬之外，同時搭配飲食、規律作息也是相當重要的。這樣一來，才能加速黑色素代謝，讓膚色更快恢復，像是可以飲用具有美白機能成分的無糖茶，攝取機能成分的同時也能多補充水分。

另外，許多人可能會搭配保健食品來加快變白的速度，但提醒並非每個人都適合食用上述的成分，若有特殊體質或懷孕中，務必要諮詢專業醫療人員再補充，以免得不償失反而引發副作用。如果你對於如何變白、美白方法相關議題想更深入了解的話，也可以到樂活專欄去看看營養師給予更多怎麼變白最快的建議喔！

 營養師劉宇真

期許用專業，守護每個人的健康

台北醫學大學保健營養學系 碩士